Bases per una alimentació saludable familiar

Verdures, hortalisses i fruita

• Prioritza en l’alimentació els aliments d’origen vegetal: verdures, hortalisses, amanides, fruita… que aquests poden ser com un plat principal, per exemple; crema de verdura, gaspatxo o barrejades amb altres aliments com l’arròs, llegums. Coure les verdures ajuden a la seva digestibilitat: vapor, cremes de verdures, al microones…
• Prioritza aliments locals i de temporada. 
• Millor sempre la fruita sencera, a mossegades, macedònia. Els sucs no són saludables. Podem incloure la fruita com a postres però també a altres hores del dia, entre hores, a l’esmorzar…

Cereals  i derivats

• Tria cereals integrals en lloc de refinats per acompanyar els teus àpats: pa, pasta, cuscús…
• Pots alternar l’ús de diferents cereals, com arròs, blat, mill amb pseudocereals com la quinoa o tubercles com la patata o moniato.

Proteïnes (d’origen animal i / o vegetal)

• Limita les carns vermelles (1 cop per setmana en cas de consumir-les) i prioritzar en el seu lloc carns blanques (2-3 racions setmana) i peix (2-3 racions setmana). Combinar peix blanc i blau. Són raciones recomanades i aproximades!
• Incloure llegums almenys unes 3 vegades a la setmana. Tot i que podríem incloure’ls més vegades per gaudir dels seus beneficis i en funció del tipus de dieta familiar. El consens és augmentar les fonts de proteïna vegetal, i disminuir les animals. Ara podem trobar paste fet amb farina de llegums.
• El consum d’ous anirà en funció del resta de la dieta. No cal limitar-los, però si mengem altres fonts de proteïna animal estaria bé alternar-los amb altres fonts de proteïnes. De 4-5 ous/setmana.
• Inclou fruita seca crua o torrada (preferiblement sense sal) en berenars, mig matí, en l’amanida… per assegurar l’aportació diària de greixos saludables. Això també es podrà aconseguir utilitzant aliments com l’alvocat o el peix blau.

Làctics

• Sobre els làctics (especialment llet sencera i el iogurt natural) són aliments complets que aporten proteïnes, carbohidrats, greixos, vitamines i minerals. La Recomanació actual d’aquest grup d’aliments és d’1 a 2 racions diàries (1 ració = 1 got de llet o 1 iogurt o 25-30g de formatge semi o 1 terrina de burgos petita) però depenen de les necessitats del nen poden arribar fins a 3 racions. Però aquest grup d’aliments tampoc són estrictament necessaris si hi ha una família que no en vol consumir (pautes estricament vegetarianes) o algun membre no pot per temes d’al·lèrgies. En qualsevol cas, els nutrients obtinguts de la llet es poden obtenir d’altres aliments.

Altres aspectes a tenir en compte

• Els embotits (llonganissa, xoriç, pernil….) i carns processades: salsitxes, frankfurts… són aliments amb força sal i greixos. Millor prendre’ls ocasionalment.
• L’aigua és la beguda per excel·lència. Beure segons la set, al llarg del dia, també podem prendre infusions, tes i cafè, aigua en gas, fer una llimonada casolana (amb poc sucre)…
• Evitar tenir a casa dolços, snacks, refrescos, brioixeria… si en prenem que sigui de manera ocasional i deixar-los per ocasions especials: aniversaris, festa…
• Pel que fa a les quantitats a oferir de cada aliment, aquestes variaran notablement d’un nen a un altre, s’aconsella confiar en els seus senyals de gana i sacietat. No pressionar a la canalla perquè mengi o s’acabi el plat.
• Dedicar un temps els àpats. S’ha vist beneficiós en diferents estudis almenys realitzar un àpat en família al dia.  S’hauria d’evitar que els nens habitualment mengin mirant pantalles, dibuixos…
• Es positiu que els nens s’involucrin a la cuina, que si fem un menú ens ajudin a pensar-lo, que anem junts al mercat… Perquè els vagi despertant l’interès per la cuina, amb la diversitat d’aliments sans…
• No parlar d’aliments bons i dolents. Sinó que a casa tinguem aliments saludables, pocs processats i frescos. I que els pares siguin exemples amb el que mengem.
• Per infants i adolescents és recomana un mínim d’una hora d’exercici físic al dia.