Salud en la mesa! (plato saludable)
¿Qué es el Plato saludable?
Para conseguir el equilibrio correcto en nuestra dieta hace falta que esta contenga alimentos de cada grupo para conseguir la energía y los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.
Una buena manera de hacerlo es el uso de la guía del Plato Saludable creada por expertos de Salud Pública de Harvard (Harvard T.H. Chan School of Public Health). Este plato se ha adaptado en cada país y diferentes organismos han hecho su diseño, pero siempre siguiendo con la misma línea que el original. En este artículo os adjunto uno de adaptado y el link de Harvard; https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish/
Los grupos de alimentos que se encuentran dentro del plato saludable son los aceites, las verduras, las frutas, las proteínas, los cereales y el agua. Para cada grupo hay algunas recomendaciones:
-Aceite: utilizar aceites saludables, como el de oliva para cocinar y aliñar los platos.
-Verduras: cuánta más verdura consumimos y más variada mejor. Las verduras tienen que ser mayoría en nuestra dieta. Escoger entre crudas y cocidas y diferentes, nos ayudará a aumentar las defensas de nuestro cuerpo.
-Frutas: es importante comer fruta y por eso hay que incluirla como postre, entre horas, para merendar… Escoger variedad de colores y texturas y procurar comerla entera o en forma de macedonia. No zumos.
–Cereales y tubérculos: podemos escoger entre arroz, pan y otros cereales puesto que nos aportarán la energía diaria necesaria. Los cereales integrales, como el pan y la pasta llenan y aportan energía por más tiempo. Las legumbres pueden enriquecer la dieta sustituyendo los cereales y los tubérculos y los podemos comer como plato único.
-Lácteos, pescado, huevos y carne: tenemos que tomar lácticos (un yogur, un corte de queso o un vaso de leche), pescado, huevos y aves y ocasionalmente carne roja. -Agua: como bebida esencial y para cada día. –Frutos secos: es recomendable incluir un puñado de frutos secos a diario o varias veces a la semana.
Recomendaciones por una alimentación saludable
Para seguir una dieta equilibrada y conseguir la energía y los nutrientes, os doy algunos consejos:
-Procurar que los cereales y derivados (pan, pasta, etc.) sean integrales.
-En cuanto a la leche y derivados priorizar los naturales y que no tengan azúcares añadidos.
-No olvidarnos de incluir a la dieta las legumbres (garbanzos, guisantes, lentejas, judías secas, habas, etc.) varias veces a la semana.
-Es recomendable comer un puñado de frutos secos varias veces a la semana.
-Procurar comer unas cinco raciones en el día de fruta y verdura, con variedad de colores y tanto cruda como cocida.
-Comer de manera ocasional y dejarla por ocasionales especial; bollería, dulces, snacks, según qué platos preparados y bebidas refrescantes…
-Comer variado entre pescado, marisco, huevos y carne a lo largo de la semana. Hace falta que priorizamos el pescado y la carne magra: pollo, ave, conejo, etc. Reducir el consumo de carnes procesadas como los embutidos.
-Preparar menús variados con cocciones sencillas (plancha, horno, cocido, etc.) poca sal y alternativamente condimentar la comida con especies o hierbas aromáticas.
-Utilizar aceite de oliva tanto para cocinar como para aliñar.
-Tomar agua a diario en todas las comidas.
-Siempre que se pueda tenemos que escoger alimentos frescos, locales y de temporada.
-El alcohol es un riesgo para la salud. Si bebemos cuanto menos mejor.
-En cuanto a la cantidad de comida, adaptarla a cada persona. No es el mismo un adolescente que está creciendo y hace mucho ejercicio que un adulto con un trabajo sedentario y que solo ande. En este aspecto nos puede ayudar el plato. -Comer en la mesa, dedicar un tiempo a la comida y compartirlo con la familia sin interrupciones como la televisión o el teléfono.
-Mantenernos activo a diario: andar, subir escaleras, jugar al aire libre… y a lo largo de la semana hacer algún ejercicio físico adaptado a cada persona y circunstancia.
