Bases para una alimentación familiar saludable

Verduras, hortalizas y fruta

– Prioriza en la alimentación los alimentos de origen vegetal: verduras, hortalizas, ensaladas, fruta… que éstos pueden ser como un plato principal, por ejemplo; crema de verdura, gazpacho o mezcladas con otros alimentos como el arroz, legumbres. Cocer las verduras ayudan a su digestibilidad: vapor, cremas de verduras, en el microondas…

– Prioriza alimentos locales y de temporada.

– Mejor siempre la fruta entera, a mordeduras, macedonia. Los zumos no son saludables. Podemos incluir la fruta como postre pero también a otras horas del día, entre horas, en el desayuno…

Cereales y derivados

– Elige cereales integrales en lugar de refinados para acompañar tus comidas: pan, pasta, cuscús…

– Puedes alternar el uso de diferentes cereales, como arroz, trigo, mijo con pseudocereales como la quinoa o tubérculos como la patata o boniato.

Proteínas (de origen animal y/o vegetal)

– Limita las carnes rojas (1 vez por semana en caso de consumirlas) y priorizar en su lugar carnes blancas (2-3 raciones semana) y pescado (2-3 raciones semana). Combinar pescado blanco y azul. ¡Son raciones recomendadas y aproximadas!

– Incluir legumbres al menos unas 3 veces por semana. Aunque podríamos incluirlos más veces para gozar de sus beneficios y en función del tipo de dieta familiar. El consenso es aumentar las fuentes de proteína vegetal y disminuir las animales. Ahora podemos encontrar pasto hecho con harina de legumbres.

– El consumo de huevos irá en función del resto de la dieta. No hace falta limitarlos, pero si comemos otras fuentes de proteína animal estaría bien alternarlos con otras fuentes de proteínas. De 4-5 huevos/semana.

– Incluye frutos secos crudos o tostados (preferiblemente sin sal) en meriendas, media mañana, en ensalada… para asegurar el aporte diario de grasas saludables. Esto también se podrá conseguir utilizando alimentos como el aguacate o el pescado azul.

Lácteos

– Sobre los lácteos (especialmente leche entera y el yogur natural) son alimentos completos que aportan proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. La Recomendación actual de este grupo de alimentos es de 1 a 2 raciones diarias (1 ración = 1 vaso de leche o 1 yogur o 25-30g de queso semi o 1 tarrina de burgos pequeña) pero dependen de las necesidades del niño pueden llegar hasta 3 raciones. Pero este grupo de alimentos tampoco son estrictamente necesarios si hay una familia que no quiere consumir (pautas estrictamente vegetarianas) o algún miembro no puede por temas de alergias. En cualquier caso, los nutrientes obtenidos de la leche pueden obtenerse de otros alimentos.

Otros aspectos a tener en cuenta

– Los embutidos (longaniza, chorizo, jamón…) y carnes procesadas: salchichas, perritos calientes… son alimentos con bastante sal y grasas. Mejor tomarlos ocasionalmente.

– El agua es la bebida por excelencia. Beber según la sed, a lo largo del día, también podemos tomar infusiones, tés y café, agua en gas, hacer una limonada casera (con poco azúcar)…

– Evitar tener en casa dulces, snacks, refrescos, bollería… si tomamos que sea de manera ocasional y dejarlos por ocasiones especiales: cumpleaños, fiesta…

– En cuanto a las cantidades a ofrecer de cada alimento, éstas variarán notablemente de un niño a otro, se aconseja confiar en sus señales de apetito y saciedad. No presionar a los niños para que coma o acabe el plato.

– Dedicar un tiempo las comidas. Se ha visto beneficioso en distintos estudios al menos realizar una comida en familia al día. Se debería evitar que los niños habitualmente coman mirando pantallas, dibujos…

– Es positivo que los niños se involucren en la cocina, si hacemos un menú que nos ayuden a pensarlo, que vayamos juntos al mercado… Para que les vaya despertando el interés por la cocina, con la diversidad de alimentos sanos…

– No hablar de alimentos buenos y malos. Sino que en casa tengamos alimentos saludables, pocos procesados ​​y frescos. Y que los padres sean ejemplos con lo que comemos.

– Para niños y adolescentes se recomienda un mínimo de una hora de ejercicio físico al día.